Aller au contenu

Protéines végétales, peuvent-elles (vraiment) remplacer les protéines animales ?

La tendance actuelle est de limiter les protéines animales pour les remplacer par des protéines végétales réputées  "meilleures pour la planète" ou "meilleures pour la santé" (au choix : le cholestérol... les artères... le cancer... ).

Toutes les convictions sont respectables mais, avant de se décider, il faut bien savoir que les protéines animales et végétales ne sont pas du tout équivalentes...

Des macronutriments différents

1 "portion de protéines" correspond à 20 grammes de protéines pures. C'est ce que vous trouverez dans un steak, un morceau de poisson ou 2 gros œufs.

Si vous optez pour les protéines végétales, pour trouver 20 g de protéines pures vous aurez cette fois besoin de :

  •  700 g de riz cuit, soit 200 g de glucides assimilables*
  • ou 400 g de pâtes cuites, soit 120 g de glucides assimilables*
  • ou 300 grammes de légumineuses cuites, soit 42 grammes de glucides assimilables*
  • ou  180 g de tofu, soit 3 grammes de glucides assimilables*

Et je vous rappelle que selon votre âge, votre taille et votre activité physique, vos besoins sont de 3 à 6 portions de protéines par jour ! (voir l'article Comment calculer ses besoins en protéines ?)

Ce qui veut dire qu'en dehors du tofu la quantité de glucides accompagnant les protéines est considérable avec un effet très important sur la fabrication d'insuline et la mise en réserve de graisse.

Des acides aminés différents...

Il existe une vingtaine d'acides aminés différents dont une dizaine sont "indispensables". Ce qui signifie que nous sommes incapables de les fabriquer et que nous devons absolument les trouver chaque jour dans notre alimentation.

Or si les œufs, la viande, le poisson et les produits laitiers apportent la gamme complète des acides aminés essentiels, il n'en va pas de même pour les céréales et les légumineuses.

Si on choisi d'être végétalien on doit donc obligatoirement associer chaque jours ces 2 types de protéines végétales !

...et des micronutriments différents

Autre élément important : les protéines animales n'apportent pas que des protéines !

  • La viande rouge apporte du fer
  • Les fruits de mer de l'iode
  • Les poissons gras des oméga 3 à logue chaine immédiatement utilisables par nos cellules.

Certes, pour combler nos besoins, il suffit de 2 à 3 portions de viande rouge, d'une portion de fruits de mer et de 3 portions de poissons gras par semaine, mais ces éléments sont totalement absents des céréales et des légumineuses.

*Sources : Table du Ciqual 2016

11 thoughts on “Protéines végétales, peuvent-elles (vraiment) remplacer les protéines animales ?

  1. dancer

    Que pensez-vous de l'étude de L’Aprifel (Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes frais) qui a publié des analyses nutritionnelles très complètes de divers fruits et légumes ; 42 légumes en particulier ont été ainsi analysés, de l’ail au topinambour. Pour 1000 kcal, les quantités de protéines apportées par ces légumes vont de 23 à 180 g, avec une moyenne de 64g ! C’est-à-dire qu’une personne consommant un mélange de ces légumes en quantités égales absorberait 64 g de protéines pour chaque tranche de 1000 kcal. Autrement dit, même pour un apport énergétique aussi faible que 1800 kcal (celui conseillé par exemple pour une femme inactive de 60 kg et de 40 à 60 ans [ANC, p. 32]), la seule consommation de légumes variés conduirait à absorber 115g de protéines, ce qui représente presque le double de ce qui est conseillé à cette personne.

    Répondre
    1. Ariane Monnami

      Bonjour Nelly
      Il faut se méfier des chiffres bruts et réfléchir de manière globale.
      Savez-vous de combien de kilos de légumes vous auriez besoin pour faire 1800 KCal ?
      6 kilos de haricots verts !
      ou 1,2 kg d'ail !

      Répondre
  2. dancer

    Peut-on connaitre les équivalences avec les protéines de soja texturées que l'on trouve dans le commerce ? combien en faut-il en poids sec pour avoir une portion de protéines pures ? merci

    Répondre
    1. Ariane Monnami

      Bonjour Nelly
      Les protéines de soja texturées, parfois appelées structurées, contiennent environ 50 % de protéines. Avec seulement 40 grammes vous avez l'équivalent d'un steak de 100 g ! Personnellement je les utilise telles quelles dans une salade. Imprégnées de sauce, on à l'impression de manger des croutons.

      Répondre
      1. dancer

        Bonjour Ariane, je trouve dommage que vous n'ayez pas indiqué la possibilité de manger des protéines de soja texturées dans votre article, que j'ai personnellement trouvé fortement tourné en faveur de l'alimentation carnée, ce que je regrette évidemment, étant sensible aux conditions d'élevage et abattage absolument abominables que nous faisons subir aux animaux. J'attends avec impatience votre retour sur l'étude de l'Aprifel.

        Répondre
        1. Ariane Monnami

          Bonjour Nelly
          Effectivement j'aurais pu parler des protéines de soja.
          D'un autre coté, le soja en grandes quantités est décrié pour ses effets hormonaux et sa culture intensive est très néfaste pour la planète.
          Les conditions d'abattage sont peut-être désastreuses, mais nous restons malgré tout des omnivores...

          Répondre
  3. Samir

    Si on ajoute les champignons et les algues et les micro algues je pense qu'on pourra obtenir tous les acides aminés et les minéraux et oligo-éléments.

    Répondre
    1. José Sanchez

      Le taux de protéines dans les algues est de 1.7 g / 100g. il faut , pour une personne de 60 kg, 60g de protéines/ jour soit l'équivalent de 3 steaks de 100g.
      Sachant que dans un steak de 100g, il n'y a que 20g de protéines.

      Répondre
  4. BONNET

    selon vos informations
    si les œufs, la viande, le poisson et les produits laitiers apportent la gamme complète des acides aminés essentiels, : essentiel est le maître mot !!
    ils apportent aussi oméga 3, minéraux etc ...
    il n'en va pas de même pour les céréales et les légumineuses
    car d'après ce que je comprends tjs selon vos infos
    pour trouver dans les protéines végétales, 20 g de protéines pures , il apparaît qu'il faille consommer beaucoup trop de "glucides" partie des nombreux légumes et féculents...
    conclusion : je ne suis pas pour le végétarisme pur et dur !

    Répondre

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

%d blogueurs aiment cette page :